Wymyślanie przepisów na śniadania keto, które są nisko węglowodanowe, szybkie i łatwe, może być nieco kłopotliwe. W końcu wiele tradycyjnych potraw śniadaniowych - płatki, tosty, bajgle czy batoniki granola - zawiera mnóstwo węglowodanów, które są zakazane w diecie low carb. Co powinna jeść osoba stosująca dietę keto, która rano ma mało czasu?
Jeśli zdarzyło ci się pomijać śniadanie lub chwytać po drodze jajko na twardo tylko dlatego, że nie znałeś innych szybkich i łatwych opcji, to dobrze trafiłeś. Chrupiący bekon i puszysta jajecznica są świetne na leniwy weekendowy brunch, ale wielu z nas potrzebuje szybszego porannego posiłku, który będzie miał niską zawartość węglowodanów i dużo zdrowych tłuszczów.
W tym artykule omówimy, jak wyglądają idealne przepisy na keto śniadanie i podzielimy się pięcioma łatwymi pomysłami na keto śniadanie, których przygotowanie zajmuje zaledwie kilka minut. Poranki właśnie stały się o wiele łatwiejsze (i smaczniejsze!).
Co to jest dieta keto?
Dla tych, którzy nie znają keto, jest to plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Osoby stosujące dietę keto drastycznie ograniczają węglowodany ze wszystkich źródeł, w tym owoce i warzywa bogate w skrobię, a ich celem jest spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.
Dlaczego w diecie keto ogranicza się węglowodany?
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Ograniczając węglowodany, organizm wchodzi w stan metaboliczny zwany ketozą, w którym spala zapasy tłuszczu w celu uzyskania paliwa. W ketozie wątroba wytwarza alternatywne paliwo zwane ketonami, które staje się głównym źródłem energii dla organizmu.
Wykazano, że pozostawanie w stanie ketozy przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, bardziej stabilną energię, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, poprawę zdrowia mózgu i zmniejszenie łaknienia.[*][*][*][*]
Jakie jest idealne śniadanie keto?
Osoby stosujące dietę keto spożywają około 60 procent kalorii dziennie z tłuszczu, 30 procent z białka i 10 procent z węglowodanów. W związku z tym idealne śniadanie keto powinno z grubsza mieścić się w tych proporcjach makroskładników odżywczych.
Łatwe pomysły na śniadanie keto
Aby dać Ci wyobrażenie o tym, jak te makroskładniki wyglądają w formie śniadania, zebraliśmy garść zdrowych, energetyzujących i popularnych przepisów na śniadania keto, które z łatwością zmieszczą się w Twojej zabieganej porannej rutynie. Cowięcej, wszystkie te opcje są przenośne i można je jeść w samochodzie, autobusie, na spacerze do pracy - prawie wszędzie!
1. Low Carb Keto Breakfast: Keto Overnight "Oats"
Częstym pytaniem nowych dietetyków keto jest: "Czy mogę jeść owsiankę na keto?". Podczas gdy tradycyjna owsianka na bazie owsa nie jest dozwolona ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, można łatwo zrobić pyszną wersję przyjazną dla keto, używając nasion chia, nasion konopi i mleka migdałowego.
Keto owsianka na noc wymaga minimalnej ilości składników, a mimo to zapewnia dużą dawkę kwasów tłuszczowych omega 3, błonnika i innych składników odżywczych, dzięki którym dzień zacznie się na dobre. Kiedy nasiona chia są moczone w mleku migdałowym przez noc, rozszerzają się, tworząc gęsty, kremowy pudding. Namoczone nasiona konopi dodają przyjemnej tekstury przypominającej tradycyjną owsiankę.
Te keto owsianki przechowuje się w lodówce, pod przykryciem, przez około pięć dni. Są bardzo proste w przygotowaniu, łatwo je dostosować do własnych upodobań i świetnie nadają się do zabrania w podróż. Jeden z naszych ulubionych przepisów na śniadanie keto!
Pobierz przepis tutaj.
2. Low Carb Keto Śniadanie: Low-Carb Smoothies
Orzeźwiające smoothie przyjazne keto to szybki i łatwy sposób na rozpoczęcie dnia z potężnym uderzeniem odżywczym. W przeciwieństwie do typowego owocowego smoothie, smoothie keto będzie zawierać wyłącznie składniki o niskiej zawartości węglowodanów, które z łatwością zmieszczą się w docelowych makrach keto.
Możesz kupić wszystkie składniki, umyć produkty i posiekać wszystko, ale może to być nieco czasochłonne. Szybszą i łatwiejszą opcją jest użycie wstępnie porcjowanych saszetek na smoothie od Blendtopia.
Blendtopiaoferuje trzy opcje ketosmoothie-Keto Green Smoothie, Keto Berry Smoothie i Keto Chocolate Chai Smoothie - wszystkiez nich posiadają certyfikat keto wydany przez Paleo Foundation. Oferujemy również Keto Smoothie Variety Box, który zawiera 12 wstępnie wybranych smoothie przyjaznych dla organizmu keto.
Każdy zestaw zawiera organiczne mrożone owoce i warzywa, a także inne zdrowe superfoods, takie jak organiczne mielone nasiona lnu, organiczny olej MCT, organiczny olej kokosowy z pierwszego tłoczenia i organiczny mielony imbir. Wszystko, co musisz zrobić, to wsypać zawartość torebki do blendera, dodać 12-14 uncji płynu odpowiedniego dla keto i zmiksować! Nie ma nic prostszego i bardziej pożywnego niż to.
Bądźmy szczerzy, to nasze ulubione przepisy na śniadania keto :)
3. Low Carb Keto Śniadanie: Egg Muffin Cups
Muffinki jajeczne to świetne śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz z łatwością przygotować i zjeść w biegu. Zachowują trwałość przez około tydzień w lodówce, ale można je również zamrozić i łatwo przygotować w dużych ilościach. Możesz przygotować posiłek w niedzielę i mieć smaczne, bogate w białko i tłuszcz śniadanie gotowe na cały tydzień. Wystarczy wrzucić jeden do mikrofalówki na minutę i wyjść z domu.
Możesz nawet dostosować ten przepis do swoich potrzeb, używając dowolnego sera i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które masz w lodówce. Bardziej mobilne niż jajecznica, to keto danie z jajek jest świetną odmianą dla Twoich keto przepisów śniadaniowych.
Pobierz przepis tutaj.
4. Low Carb Keto Śniadanie: Avocado Chocolate Pudding
Budyń czekoladowy na śniadanie? Tak, proszę! Ten pudding na bazie awokado i mleka kokosowego smakuje tak dekadencko, a jednocześnie wymaga tylko pięciu prostych, przyjaznych dla keto składników. Ma jedwabiście gładką konsystencję i bogaty czekoladowy smak, który z pewnością spodoba się zarówno dorosłym, jak i dzieciom. To zdrowe keto śniadanie można przygotować w zaledwie kilka minut!
Pobierz przepis tutaj.
5. Low Carb Keto Śniadanie: Mason Jar Omelets
Choć omlety stanowią świetne keto śniadanie, zrobienie ich w pracowity poranek brzmi jak trudne zadanie. Dlatego z pomocą przychodzą omlety w słoiku masonowym. W przypadku tego przepisu wystarczy dodać składniki omletu do słoika, wstrząsnąć nim (z założoną pokrywką) i wstawić do kuchenki mikrofalowej (bez pokrywki) na cztery minuty.
Następnie można założyć pokrywkę z powrotem na słoik i zabrać omlet ze sobą, wychodząc z domu. Jest to szybki, łatwy przepis na ketogeniczne śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, który pomoże Ci rozkręcić dietę ketogeniczną!
Pobierz przepis tutaj.
Zacznij dzień od zdrowej (i łatwej!) stopy
Ustalenie, co zjeść na śniadanie na diecie keto może wymagać przyzwyczajenia, zwłaszcza jeśli potrzebujesz szybkich, przenośnych opcji. Na szczęście istnieje mnóstwo zdrowych śniadań keto, które możesz przygotować w kilka minut lub mieć pod ręką, aby po prostu wziąć i iść.
Od bogatych w składniki odżywcze smoothie po kremowy pudding z awokado - te opcje śniadaniowe nie tylko zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale także zaspokoją Twoje kubki smakowe. Często zmieniaj swoje śniadania, aby mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje, aby czuć się i funkcjonować jak najlepiej.
Inne lektury:
- Najlepsze mleko do smoothies
- Odpowiedzi na pytania dotyczące smoothie keto
- Czy mrożone warzywa są zdrowe?
- Smoothie z awokado w centrum uwagi
- Zdrowe smoothie dla dzieci
- Keto Smoothies
